Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов Страница 26

Теперь вы точно можете отстоять свое право на психическое и физическое здоровье и научиться мастерски защищать себя и тех, кого любите.

Горжусь вами! Да пребудет с вами суперсила

Седьмая неделя: йога для мозга

На этой неделе утром будут все знакомые упражнения, а из новенького: разберем, как запоминать цифры; «Носороги» будут с паузой на счет; появится упражнение «Радуга», а в конце недели будут «Полоса препятствий» и «Практика милосердия, или любящей доброты».

Ниже давайте рассмотрим новые задания подробнее.

Как запоминать цифры?

Мы с вами уже знаем: чтобы что-то хорошо запоминать – это нужно делать через образы. И цифры здесь не исключение. Давайте для каждой цифры от 0 до 9 подберем свой уникальный образ.

Как это сделать? А помните, мы в детстве смотрели на облака и видели в них разные образы? Здесь то же самое, смотрим на цифры и думаем, на что по форме они могут быть похожи. Например:

Можете подобрать свои образы, а можете запомнить мои примеры.

Носороги + Устный счет

Будет привычное уже нам упражнение «Носороги», только с небольшим усложнением. Нужно будет в воображении двигать носорога согласно моим командам (по стрелочкам), запоминать, в какой ячейке он останавливается, переключаться на устный счет и затем по новым стрелочкам продолжать движение носорога в воображении, но не сначала, а с того места, где он остановился ранее.

Например,

1. Стартовая позиция носорога 2–Б.

2. Вы двигаете в воображении носорога, и он приходит в ячейку 1–А. Запоминаем это и переключаемся на счет.

3. После счета переключаемся снова на носорога и продолжаем его двигать с ячейки 1–А.

Все просто

Тест Струпа, или Радуга

Это упражнение помогает проверить, насколько хорошо ваш мозг справляется с когнитивными конфликтами (в ситуациях, где нужно подавлять автоматическую реакцию, фокусируясь на поставленной задаче), и тренирует способность сосредоточиваться, игнорировать отвлекающие факторы и быстро переключаться между задачами.

Мы будем использовать для тренировки классическую версию теста:

● У вас будут написаны слова, обозначающие цвет («красный», «зеленый», «синий» и т. д.), но написаны они будут несоответствующим цветом (например, слово «красный» будет написано синим цветом).

● Ваша задача – называть только цвет, которым написано слово, и делать это, конечно, как можно быстрее.

Существует интересная легенда, времен холодной войны, что с помощью этого теста американские спецслужбы выявляли скрытых шпионов. Например, подозреваемый утверждал, что не знает русского языка. Тогда ему могли дать этот тест с русскими словами. И если он действительно не владел русским языком, то слова – лишь набор непонятных сочетаний из букв и человек без труда мог бегло назвать цвета слов. А если человек все-таки понимал язык, то срабатывал неизбежный эффект Струпа[14] – значение слова автоматически воспринималось и мешало называть цвет, вызывая заметную задержку или ошибку.

Для нас это упражнение – отличная тренировка префронтальной коры. В материалах у вас это задание будет под названием «Радуга».

Полоса препятствий

В конце недели вас будут ждать пять упражнений, которые нужно будет выполнить подряд на время. Если до этого мы засекали время для каждого упражнения отдельно, то в «Полосе препятствий» мы выключаем секундомер только после того, как выполним все пять заданий. Это единственное отличие.

Упражнения все знакомые и без дополнительных усложнений.

Практика милосердия, или любящей доброты

Также в конце недели для тех, кто захочет раскрыть в себе больший потенциал доброты, пробудить положительные эмоции и снизить уровень стресса, будет особый вид медитации под названием «Практика милосердия, или любящей доброты»1.

Она будет в двух вариантах: аудиозапись (где я буду направлять вас голосом) и в текстовом варианте, если захотите проделать ее самостоятельно.

Структура медитации

Нужно будет на протяжении всей практики визуализировать разные образы и проговаривать следующие слова:

Будь цел и невредим.

Будь счастлив, и пусть все беды обходят тебя стороной.

Будь полон сил и энергии.

Будь в мире и спокойствии. —

● себе;

● человеку, которому вы благодарны;

● нейтральному человеку;

● человеку, с которым на данный момент могут быть непростые отношения;

● всему миру.

Да пребудет с вами супермозг! Повеселитесь

День 43

Утро

Сколько часов вы спали?

Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?

Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.

Упражнение 1. Устный счет + Радуга

Включаем секундомер → делаем вычисления (Примеры–1) → называем все цвета, которыми написаны слова → и снова делаем вычисления (Примеры–2) → называем все цвета, которыми написаны слова → выключаем секундомер и записываем время.

Упражнение 2. Носорог + Устный счет

Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.

Важно!

Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.

Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://disk.yandex.ru/d/X0355qB94V1yCg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.

Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _______.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»

Упражнение 3. Дворцы памяти. Практика

Повторяем один раз предметы в «Дворцах памяти» с 1-го предмета до 10-го и в обратную сторону – с 10-го до 1-го → включаем секундомер → в виде образов запоминаем последовательность цифр (представлена ниже) → выключаем секундомер.

В специальную ячейку на этой страничке по памяти выписываем все цифры, которые удалось запомнить. Делаем проверку и записываем результат.

Задача для Супермонстров – построить новый «Дворец памяти» на 10 предметов и с их помощью запомнить уже последовательность цифр.

Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?

Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.

Вечер

Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?