Тревога - не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами - Мария Попова Страница 76

Хорошо?

Клиент:

Да, давайте попробуем.

Настрой

Психолог:

Тогда начнём.

Сядьте удобно.

Можно облокотиться на спинку стула, поставить ноги на пол.

Позвольте себе просто устроиться.

Не идеально, не правильно — просто удобно.

(пауза 10 секунд)

Закройте глаза, если это комфортно.

Сделайте один медленный вдох… и такой же медленный выдох.

Почувствуйте, как тело соприкасается с поверхностью стула, как вас поддерживает опора.

Она не требует ничего взамен — просто держит.

Контакт с дыханием

Психолог:

Теперь обратите внимание на дыхание.

Где оно живёт сейчас?

Может быть, в груди, в животе, где-то в горле?

Не нужно дышать «правильно» — просто замечайте.

Воздух входит… выходит…

(пауза)

Заметьте, что дыхание происходит само.

Это не вы заставляете его быть — оно есть.

Клиент:

Да… ощущаю, как будто воздух движется чуть тяжелее в груди.

Психолог:

Хорошо. Просто наблюдайте.

Не нужно, чтобы стало легче — достаточно, что вы рядом с этим ощущением.

Сканирование тела

Психолог:

Теперь медленно проведите вниманием по телу, как лучом света.

От макушки головы — вниз, к лицу, к шее, к плечам.

Позвольте себе просто замечать, где тело живёт свою жизнь.

Может быть, где-то тепло, где-то плотность, где-то легкость.

Нет “правильных” ощущений.

Всё, что вы замечаете — это сигналы тела, которое говорит: “Я жив.”

(пауза)

Дыхание движется… плечи поднимаются и опускаются…

Тело дышит — и это уже жизнь.

Контакт с тревожным ощущением

Психолог:

А теперь мягко посмотрите внутрь — есть ли где-то место, где тело тревожится?

Какое-то сжатие, дрожь, узелок, пустота — что-то, что хочется “не чувствовать”?

Клиент:

Да… в животе. Такое ощущение, будто там комок.

Психолог:

Хорошо. Заметьте этот комок. Не спешите его убирать.

Он не враг. Это просто место, где живёт тревога.

Скажите ему мысленно:

“Я замечаю, что ты есть. Я не собираюсь тебя прогонять.

Я рядом.”

(пауза 20 секунд)

Что сейчас происходит?

Клиент:

Он вроде бы не уходит, но стал мягче.

Как будто я разрешил ему быть.

Психолог:

Именно.

Иногда тело не хочет, чтобы его “починили”, — оно хочет, чтобы его услышали.

То, что вы чувствуете мягкость, — это первый признак, что тело начинает доверять.

Практика доброжелательности к телу

Психолог:

Теперь положите ладони на грудь или на живот — туда, где живёт это ощущение.

Почувствуйте тепло рук.

Тепло — это язык тела, понятный даже без слов.

С каждым вдохом — немного пространства.

С каждым выдохом — немного мягкости.

(пауза)

Скажите себе спокойно, почти шёпотом:

“Я замечаю, что моё тело волнуется.

И я рядом.”

(пауза)

Как будто вы разговариваете не с тревогой, а с кем-то, кого любите —

с ребёнком, другом, животным, которому страшно.

Не нужно уговаривать — просто быть рядом.

Заземление в присутствии

Психолог:

Теперь немного расширьте внимание — почувствуйте, что вокруг есть пространство.

Воздух касается кожи, пол поддерживает ноги, стул — спину.

Вы не в тревоге — тревога внутри вас.

И вокруг всё ещё есть место, где можно дышать.

(пауза 10 секунд)

Клиент:

Дыхание стало глубже. И как будто появилась тишина.

Психолог:

Отлично.

Это не потому, что тревога ушла,

а потому что вы перестали от неё убегать.

Тело чувствует, что его больше не заставляют быть “в порядке”.

И тогда оно само делает то, что умеет —

дышит, живёт, отпускает.

Завершение практики

Психолог:

Сделайте ещё один вдох.

И на выдохе мягко скажите:

“Я здесь. Я в теле. И со мной всё в порядке.”

Почувствуйте опору под собой.

Сделайте небольшое движение руками, ногами, чтобы вернуть внимание в комнату.

Откройте глаза.

Клиент:

(выдыхает)

Странно… тревога вроде бы всё ещё есть,

но она больше не выглядит страшной.

Как будто я могу быть с ней.

Психолог:

Вот именно.

Это не цель — убрать тревогу.

Это навык — быть с ней, не теряя себя.

Вы только что научились не бороться с телом, а быть его союзником.