Тревога - не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами - Мария Попова Страница 195

Психолог:

— «Да. Это важный момент. Когда мы прекращаем внутреннее сопротивление, тело перестаёт усиливать сигнал.

Сейчас скажите себе спокойно:

‘Ощущение во мне, и я могу быть рядом’. Не чтобы оно ушло — а чтобы вы почувствовали, что у вас есть пространство.»

Клиент, после паузы:

— «Так действительно проще. Как будто я не внутри этого чувства, а рядом с ним.»

Психолог:

— «Это и есть навык выдерживания. Ощущение может оставаться. А вы — остаётесь с собой.»

4. Интероцептивная экспозиция через принятие

Интероцептивная экспозиция — один из центральных методов работы с паническим расстройством.

Суть подхода заключается в том, что мы намеренно вызываем лёгкие версии тех ощущений, которые обычно запускают панику.

Это делается в безопасных условиях, рядом с психологом, в контролируемом темпе.

Исследования (Craske, Barlow, 2007; Clark, 1986; DSM-5) показывают:

когда человек многократно переживает знакомые телесные сигналы в спокойной обстановке, тело переучивается. Ощущения перестают восприниматься как угроза.

Психолог начинает:

«Сегодня мы будем мягко вызывать те ощущения, которых вы раньше избегали.

Мы будем делать это постепенно, чтобы тело могло получить новый опыт — ощущать и не убегать.»

Основной принцип экспозиции:

ощущение → присутствие рядом → тёплый уход.

Каждое упражнение проводится короткими циклами:

30–60 секунд — вызываем ощущение

60–90 секунд — остаёмся с ним

завершение — через CFT-уход (тепло, дыхание, мягкий тон)

Ниже — упражнения, которые используются чаще всего.

Психолог выбирает только те, что соответствуют триггерам клиента.

Упражнение 1. Ускоренное дыхание (гипервентиляция)

Что вызывает: лёгкая одышка, покалывание в руках, головокружение, учащение пульса.

Для кого подходит: клиенты, у которых паника запускается ощущением «не хватает воздуха», «не могу вдохнуть», «застревает дыхание».

Как выполняется:

клиент дышит быстро, ртом, в течение 30–40 секунд.

Что тренирует:

переобучение реакции на одышку и изменение газового баланса.

Тело узнаёт: «это неприятно, но не опасно».

После упражнения:

клиент кладёт ладони на грудь, делает 2–3 мягких вдоха, возвращается к опоре.

Упражнение 2. Вращение на стуле

Что вызывает: лёгкое головокружение, нарушение равновесия.

Для кого подходит: люди, которые особенно боятся обморока.

Как выполняется:

клиент вращается на стуле 20–30 секунд, затем останавливается, фиксирует взгляд.

Что тренирует:

переобучение реакции на дизориентацию.

Клиент видит: головокружение ≠ потеря сознания.

После упражнения:

мягкое дыхание и тепло ладоней, возвращение фокуса в тело.

Упражнение 3. Быстрый подъём по ступени или прыжки на месте

Что вызывает: учащённое сердцебиение, жар, ощущение «сердце слишком громкое».

Для кого подходит: клиенты, которые боятся тахикардии, «сердечных приступов», любых изменений ритма.

Как выполняется:

клиент поднимается на ступень и с неё 30–45 секунд

или прыгает лёгкими прыжками на месте 20–30 секунд.

Что тренирует:

переобучение реакции на учащённый пульс:

сердце может биться чаще — и человек остаётся в безопасности.

После упражнения:

упражнение «тёплые ладони» и 2–3 спокойных дыхания.

Упражнение 4. Дыхание через узкую трубочку

(или через дорожку, сложенную из пальцев)

Что вызывает: лёгкое ощущение «не хватает воздуха», замедление выдоха.

Для кого подходит: люди, которые боятся удушья, нехватки воздуха, «не смогу вдохнуть».

Как выполняется:

клиент делает вдох, а выдох — через тонкое отверстие (трубочку или пальцы), 30–40 секунд.

Что тренирует:

толерантность к изменению дыхательного паттерна.

Человек учится чувствовать дискомфорт в дыхании как временное и безопасное явление.

После упражнения:

тепло ладоней, 2–3 естественных вдоха.

Упражнение 5. Задержка дыхания

Что вызывает: ощущение «напряжения в груди», непривычность, дискомфорт.

Для кого подходит: клиенты, которые боятся потери контроля.

Как выполняется:

клиент делает естественный вдох и задерживает дыхание на 10–15 секунд.

Что тренирует:

переобучение реакции на изменение дыхательного ритма.

Тело учится: «я могу выдерживать эту волну».

После упражнения:

возврат к спокойному дыханию.

Упражнение 6. Напряжение мышц (кулаков, бёдер, живота)

Что вызывает: ощущение внутренней “взвинченности”, тремора.

Для кого подходит: клиенты, у которых паника начинается с внутреннего напряжения.

Как выполняется:

клиент напрягает мышцы на 5–10 секунд, затем полностью расслабляет.

Что тренирует:

отстройку нормального мышечного напряжения от тревожного.

Это помогает увидеть: напряжение ≠ начало паники.

Как психолог сопровождает цикл экспозиции

Каждый цикл состоит из трёх этапов:

1. Вызываем ощущение

Психолог мягко комментирует происходящее:

«Это то же ощущение, которое вы знаете. Сейчас мы встречаем его осознанно.»

2. Присутствуем рядом с ощущением

60–90 секунд.

Главная фраза сопровождения:

«Это неприятно, но не опасно. Ощущение поднимается — и вы остаетесь.»

3. Завершение (CFT-уход)

ладони на грудь или живот

3 естественных, спокойных дыхания

мягкая фраза:

«Хорошая работа. Тело слышит, что вы рядом.»

Это закрепляет новый навык: ощущение ≠ сигнал к бегству.

Итоговое понимание

Интероцептивная экспозиция учит тело тому, что раньше казалось невозможным:

«Ощущение поднимается — и я могу быть в контакте.»

Не исчезновение симптомов, а новая реакция на них является показателем прогресса.

5. CFT-компонент: «Тёплые ладони»

Этот элемент практики основан на модели трёх систем эмоциональной регуляции Пола Гилберта (2009).

При паническом расстройстве доминирует система угрозы, и даже нейтральные телесные сигналы интерпретируются как опасные.

Чтобы ослабить гиперреактивность, важно активировать успокаивающую систему — ту, которая отвечает за чувство безопасности, поддержки и внутренней опоры.

Психолог предлагает простое, но глубокое действие:

— «Положите ладони на грудь или живот — туда, где сейчас ощущается больше всего напряжения или тревоги.»

Клиент делает это.

Важно объяснить, что прикосновение — это не способ «успокоиться», а биологический сигнал безопасности.

Психолог продолжает:

— «Почувствуйте тепло под руками. Мы не заставляем тело расслабляться, мы просто даём ему понять, что рядом есть поддержка.»

Далее используется мягкий, ненавязчивый ритм дыхания:

— «На вдохе — внутреннее “я здесь”. На выдохе — “я рядом”. Не нужно повторять это вслух. Достаточно держать тон.»

Терапевт обязательно подчёркивает:

—