Тело без травм. Как тренироваться быстрее, сильнее и безопаснее - Генри Эбботт Страница 65

Релиз поясничной мышцы – это локальное чудо. Несмотря на все гадкие эмоции в процессе, последствия его дарят божественное чувство, будто ваши бедра вернулись на свое исконное место. Под видео на YouTube[3], показывающем рудиментарное упражнение для поддержки поясничной мышцы, люди считают необходимым оставлять комментарии даже заглавными буквами: «МЕНЯЕТ ЖИЗНЬ. Этой растяжки и не хватало в моей жизни!!! СПАСИБО», – говорит один из них. «Не вру, примерно через 5 минут я почувствовал ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ облегчение от проблемы, которая буквально мучила меня годами», – говорит другой, а третий отмечает: «Я просто НЕ МОГУ переоценить, насколько удивительной была разница».

Все мы – это тот теннисист – подопечный Маркуса, которому так не хватает важнейшего аспекта «просветления» в отношении бедер. «Ему нужно выработать привычку заботиться о себе, – говорит Маркус. – Ему нужно работать над мобилизацией, растяжкой всех передних мышц бедра, всех квадрицепсов. И хотя бы раз в неделю его надо прорабатывать пальцами». Маркуса расстраивает то, что игрок прожил двадцать четыре года жизни и отыграл четыре года в теннис на уровне NCAA, но так ни разу и не испытал релиза поясничной мышцы. «Как так вышло, что этого не произошло?»

Вы можете сделать себе релиз поясничной мышцы самостоятельно. В «Лабе» новичков учат использовать жесткий медицинский мяч, размером с волейбольный. Я купил один такой в Walmart за двенадцать долларов. Встаньте в положение планки, прижмите поясничную мышцу в передней части бедра к мячу, а затем опустите на него свой вес. Инструкции «Лабы» для домашнего использования предписывают «поднять ногу, чтобы уйти глубже». Когда вы впервые натыкаетесь на правильное место, оно ощущается каким-то неправильным.

Или лягте на спину с мячом для лакросса на поясничной мышце, а затем положите на мяч тяжелую гантель. Некоторые предпочитают устройство для релиза поясничной мышцы за двадцать три доллара, по форме немного напоминающее трость с твердым шаром на одном конце. Лягте на спину, вгоните закругленный конец в переднюю часть бедра, и это даст вам ощущения, схожие с теми, которые я испытал на сеансе с Майком. Мне нравится оказывать давление там же, где это делал Майк, чуть сбоку от выпирающей бедренной кости, но другие предпочитают на дюйм или два выше, ближе к пупку.

Как-то рано утром я присоединился к Эрику на часовой тренировке для сотрудников. Я спросил, есть ли в P3 палка для поясничной мышцы, которую я мог бы использовать. Эрик протянул мне предмет из плотной древесины длиной в семь футов – посох волшебника с шаром на одном конце.

Пока Эрик продолжал тренировку, я лег на спину и двумя руками вогнал этот массивный инструмент на место. Когда Эрик увидел эту сцену, его лицо озарилось восторгом. «Что, – спросил он, – ты такое делаешь?»

Только тогда я осознал абсурдность размахивания двухметровым посохом волшебника от промежности до потолка. Эрик взял эту штуку, подошел к стене и спокойно продемонстрировал, как ею на самом деле нужно пользоваться. Встаньте, уприте один конец палки в угол, где пол сходится со стеной, и упритесь поясничной мышцей в шар на другом конце. Невероятно.

P3 старается помочь спортсменам находить хороших специалистов по мягким тканям по всему миру. В основном это делается методом проб и ошибок, но генеральный директор «Лабы» Алекс Эш говорит, что он сначала ищет рекомендованных ортопедов-физиотерапевтов, а если таковых нет, то рольферов (или специалистов по рольфинг-терапии). Их не интересует комфорт уровня дорогих спа. Там все направлено на функционирование суставов.

У Конго сейчас есть один из ярчайших баскетбольных талантов за всю историю – Тишике Мусака, ростом 2,11. Когда он впервые приехал в P3 летом 2022 года, он удивил многих своим результатом в тесте на подвижность бедра, причем максимально «низкотехнологичном» тесте: он лежал на столе физиотерапевта лицом вниз, пока Эрик подтягивал его пятку к ягодице. В определенный момент, который, как клянется Эрик, просчитан до миллиметра, он перестает толкать ногу игрока и измеряет расстояние от его ягодицы до пятки в дюймах. «Пяточный тест» – это самый примитивный тест в футуристическом арсенале P3, но он важен. Большие изменения в этом тесте со временем могут означать серьезные перемены.

Многие спортсмены могут коснуться пяткой ягодицы, но не Тишике. При первом тесте он смог поднести правую пятку только на расстояние семи дюймов (около 18 см). Эрик написал «7» на планшетке. После дальнейшей оценки и некоторого обсуждения команда сосредоточилась на квадрицепсе, который, очевидно, сжимал бедренную кость Тишике мертвой хваткой.

Иногда неподвижность бедра возникает из-за того, что мышцы чересчур цепкие, как ребенок, боящийся отпустить руку родителя. Сядьте на пол со скрещенными ногами. Если ваши колени торчат вверх, как холмы над Санта-Барбарой, то часто это происходит потому, что ваши паховые мышцы не отпускают бедренную кость.

Активный релиз – по сути, надавливание пальцами – может быстро помочь. Но, в соответствии с репутацией бедра как чувствительной области в принятой у нас культуре, ключевое место, где приводящие мышцы хватают бедренную кость, находится в самом верху паха. Когда эта мышца зажата, в P3 учат спортсменов делать релиз самостоятельно. («Никто, – поясняет Джон, – тут не хочет, чтобы его „отменили“».)

«Итак, по сути, – говорит Джон, – надо класть свою приводящую мышцу прямо на металлическую ручку гири и вращать, сгибать и разгибать… Большинство людей сразу скажут: „О, боже, ощущения просто ужасные“».

«Хотя исследования немного противоречивы в отношении массажных роликов и самостоятельного миофасциального релиза… на мой взгляд, исходя из того, что я видел здесь, и того, что я делал с собой, я считаю, что это вполне хорошо работает, – говорит Джек. – Создает окно возможности для повышения эффективности растяжки, которую мы собираемся делать дальше».

Вот так Тишике познакомился с «квад-смэшем». Он сидел на полу, прижавшись спиной к стене из шлакоблоков, вытянув ноги перед собой, пока Джон ходил за одним из самых тяжелых предметов в зале – красной, как пожарная машина, гирей весом 32 килограмма.

Тишике установил эти 70 с лишним фунтов чугуна прямо на квадрицепс. Жизнерадостное выражение быстро исчезло с его лица. Он пробормотал что-то проходившему мимо Джону, ответ которого в свою очередь был запредельно жизнерадостным. «Дыши, дыши!» – кричал Джон, транслируя полностью противоположную беспокойству эмоцию. «Все будет хорошо!!» Первый раунд длился две минуты.

Позже Джек сказал, что профессиональные спортсмены обычно воспринимают это упражнение спокойно, но когда подростки впервые делают